很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體(tǐ)會：吃水果多了之後，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導緻急性腸道炎症發作。除了水果中(zhōng)膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外(wài)，很可能還與果糖攝入過量會導緻腸道炎症反應有關。而腸道屏障受損和消化吸收功能下(xià)降，又(yòu)與腸道菌群紊亂糾纏在一(yī)起，導緻人體(tǐ)變得虛弱，并對多種食物(wù)發生(shēng)不耐受反應。

  大(dà)量果糖還造成肝髒脂肪沉積，出現脂肪肝，同時還産生(shēng)代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成内源性嘌呤增加（提示身體(tǐ)分(fēn)解代謝加強），尿酸升高，增加痛風危險。這些都是此前确認的研究結果了。總之，大(dà)量果糖是有害健康的，這一(yī)點千真萬确。

  那麽，爲什麽此前大(dà)家都說水果很有益于健康呢？那就要跟大(dà)家科普六個知(zhī)識點了。

  知(zhī)識點1：果糖是指“水果中(zhōng)的糖”嗎(ma)？

  水果中(zhōng)的糖由三部分(fēn)構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖隻是其中(zhōng)之一(yī)。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中(zhōng)的糖”這個含糊概念，而是一(yī)種結構确定的單糖，一(yī)種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一(yī)樣的糖。

  知(zhī)識點2：哪些水果的糖分(fēn)裏果糖比例高？

  有些水果是蔗糖比例大(dà)一(yī)些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大(dà)一(yī)些，比如西瓜和葡萄。一(yī)般來說，水果中(zhōng)葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

  果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什麽溫度下(xià)甜度都差不多。凡是冰一(yī)下(xià)感覺更甜的水果，以及吃起來特别清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

  知(zhī)識點3：吃白(bái)糖和蜂蜜，也會增加身體(tǐ)中(zhōng)的果糖

  從植物(wù)代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然後葡萄糖可以異構成爲果糖。一(yī)分(fēn)子葡萄糖和一(yī)分(fēn)子果糖結合産生(shēng)一(yī)分(fēn)子蔗糖，就是日常吃的白(bái)糖，而一(yī)分(fēn)子蔗糖在腸道中(zhōng)被蔗糖酶水解之後，又(yòu)會産生(shēng)一(yī)分(fēn)子葡萄糖和一(yī)分(fēn)子果糖。

  日常家裏吃的食糖，包括綿白(bái)糖、白(bái)砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分(fēn)都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中(zhōng)消化吸收之後，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

  蜂蜜中(zhōng)也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一(yī)般來說，越容易結晶沉澱的蜂蜜，裏面葡萄糖所占比例越大(dà)；冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜，果糖所占比例越大(dà)。這是因爲果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

  知(zhī)識點4：“工(gōng)業化生(shēng)産的果糖”是怎麽來的？

  在現代澱粉糖工(gōng)業當中(zhōng)，先加工(gōng)玉米，提取澱粉；再用玉米澱粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分(fēn)變成果糖，得到高果葡糖漿。工(gōng)業化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達到90%。

  果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料裏都以它爲主要甜味來源。很多甜品店(diàn)裏也用它來配制飲品。所以，在喜歡喝(hē)甜飲料的人群當中(zhōng)，甜飲料才是果糖的最大(dà)來源。

  一(yī)瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一(yī)半果糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝(hē)甜飲料必然會讓身體(tǐ)得到過多的糖，而且會得到相當多的果糖。

  喝(hē)飲料所獲得的果糖，喝(hē)酸奶時獲得的少量糖，做菜時放(fàng)的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。

  知(zhī)識點5：水果裏到底有多少糖？

  傳統說某種水果糖分(fēn)少，其實未必準确。因爲食物(wù)成分(fēn)表中(zhōng)的數據都是很久以前的測定結果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%，其中(zhōng)有40%~50%的果糖。按此計算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中(zhōng)有36~45克果糖。

  還有國人愛吃的熱帶水果，糖分(fēn)也很可觀。看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%，紅毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。

  但是，那些原本糖分(fēn)不那麽高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中(zhōng)攝入的糖分(fēn)越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等，無不以“糖多味甜”爲賣點。由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎，這就使得從水果中(zhōng)吃進來的果糖也越來越多。

  比如說，我(wǒ)(wǒ)們去(qù)年的研究測定發現，某種富士蘋果中(zhōng)，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做低糖水果。說到這裏，大(dà)家一(yī)定已經理解了：少量吃水果有益，不等于大(dà)量吃水果有益。大(dà)量吃水果，或者任性喝(hē)果汁，一(yī)樣會導緻果糖過量！

  知(zhī)識點6：多吃果糖有害，少吃會不會有害呢？

  少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對肝髒的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物(wù)，在不增加碳水化合物(wù)總量前提下(xià)少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白(bái)水平。但大(dà)量攝入就适得其反了。

  有研究提示，就預防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好，兩三百克是合适的數量。

  幾個方法減少果糖的危害

  1.避免喝(hē)任何甜飲料。

  2.日常家庭膳食中(zhōng)少加糖，喝(hē)粥、喝(hē)湯盡量不放(fàng)糖，包括蜂蜜也要嚴格限量。

  3.選擇含糖量較低的酸奶等食物(wù)。

  4.水果的數量每天200~350克就好（去(qù)皮去(qù)核量），不要經常吃到1斤以上。

  5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味，對甜度高的水果，應當酌情減量。

  6.不要大(dà)量喝(hē)果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一(yī)樣。

  7.水果可以用來替代甜食，或替代部分(fēn)涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又(yòu)能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

  8.不要因爲果糖血糖代謝低，就購買市面上的家用果糖産品。